일상생활에서 골반 하강증을 완화할 수 있는 방법은 정착을 피하고 자세를 바르게 유지하는 것입니다. 또한, 복부 근육을 강화하고 척추를 잘 지지하는 운동을 실시하며, 중량을 들 때는 올바른 방법으로 들어야 합니다. 또한, 무거운 물건을 들 때는 허벅지 근육을 사용하여 들기보다는 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 들기를 권장합니다. 아울러, 굳은 장시간 앉는 행동은 치명적일 수 있으니 자세를 바로잡아 앉으며 퇴근 후에는 몸을 살짝 기울여 주는 등의 스트레칭 운동을 시도해봅시다. 이와같은 습관을 기르면 골반 하강증을 예방하고 완화할 수 있습니다. 아래 글에서 자세히 알아봅시다.
일상에서 실천할 수 있는 골반 하강증 치료 방법들
1. 정착을 피하고 자세를 바르게 유지하기
골반 하강증을 완화하기 위해서는 정착을 피하고 자세를 바르게 유지하는 것이 중요합니다. 긴 시간 동안 서 있거나 앉아 있을 때는 굽은 자세를 피하고 허리를 곧게 펴고 양 발을 평평하게 바닥에 놓아야 합니다. 또한, 자세를 바르게 유지하기 위해서는 매트리스나 의자 등에 등을 차려서 앉아야 합니다. 이렇게 자세를 바르게 하면 골반이 제대로 지지되고 하강증이 완화될 수 있습니다.
2. 복부 근육 강화 운동 실시하기
복부 근육을 강화하는 운동은 골반 하강증을 완화하는 데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 복부 근육을 강화하면 골반과 척추가 제대로 지지되어 하강증을 예방하고 완화할 수 있습니다. 대표적인 복부 근육 강화 운동으로는 크런치, 플랭크, 레그 레이즈 등이 있으며, 매일 조금씩 꾸준히 실시하는 것이 좋습니다.
3. 올바른 중량 들기 방법 사용하기
무거운 물건을 들 때는 올바른 방법으로 들어야 합니다. 허벅지 근육을 사용하여 들기보다는 복부와 엉덩이 근육을 사용하여 들기를 권장합니다. 허리에 과도한 압력이 가해지지 않도록 하면서도 중량을 제어할 수 있어 골반 하강증을 완화시킬 수 있습니다. 따라서, 중량을 들 때는 허리를 굽히지 않고, 엉덩이를 굽히고 복부 근육을 사용하여 들도록 합니다.
4. 장시간 앉을 때 스트레칭 운동 실시하기
굳은 장시간 앉는 행동은 골반 하강증을 악화시킬 수 있습니다. 따라서, 몸을 살짝 기울여 주는 등의 스트레칭 운동을 시도하여 골반 근육을 풀어주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 퇴근 후에 집에 도착하면 정말 짧은 시간 동안이라도 몸을 살짝 기울이는 휴식을 취하고 다른 일을 하기 전에 몸을 스트레칭해주면 골반 하강증을 예방하고 완화할 수 있습니다.
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추가로 알면 도움 되는 정보
- 골반 하강증을 예방하기 위해 일상적으로 골반 근육을 강화하는 운동을 실시하는 것이 좋습니다. 복근 운동 외에도 엉덩이 운동이나 하체 강화 운동을 통해 골반 근육을 강화할 수 있습니다.
- 고통을 완화하기 위해 염좌 (Yoga) 나 필라테스 (Pilates) 와 같은 유연성을 향상시킬 수 있는 수업을 시도할 수 있습니다.
- 걷는 것, 휴대폰으로 손가락을 움직이거나 양쪽 다리를 움직이며 잠자리에 누워있을때 손목에 축구 공을 탑재할 수 있는 가벼운 운동을 하면 골반 근육을 강화할 수 있습니다.
- 의류나 가방을 선택할 때 후방으로 약간 기울어져 있는 것이 좋습니다. 이것은 골반 하강증을 완화하기 위해 필요한 척추와 골반이 제대로 지지되도록 합니다.
- 자신의 상태에 따라 생활 습관을 바꾸는 것이 골반 하강증을 예방하고 완화하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 힐을 착용하는 것을 피하고, 중량 중심을 바르게 유지하고 균형을 잡기 위해 적당한 신발을 착용하는 것이 좋습니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
골반 하강증 치료에 있어서 자세의 유지가 매우 중요합니다. 정착을 피하고 올바른 자세를 유지하는 것은 골반 근육을 강화하고 골반 하강증을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 복부 근육 강화 운동이나 올바른 중량 들기 방법 사용, 장시간 앉을 때 스트레칭 운동 실시 등을 통해 골반 하강증을 완화시킬 수 있습니다. 또한, 알아두면 도움이 되는 정보로는 골반 근육 강화 운동, 유연성을 향상시키는 수업, 일상적인 가벼운 운동, 적절한 의류와 가방 선택, 생활 습관의 변경 등이 있습니다.
