헬렌스타인은 힙업 운동법을 통해 근육을 강화하고 엉덩이를 높이는 비법을 제시하고 있다. 그녀는 웨이트 트레이닝, 유산소 운동, 스트레칭 등 다양한 운동을 조합하여 매력적인 엉덩이를 만들어낸다. 이 힙업 운동은 꾸준한 노력과 충분한 훈련이 필요하지만, 제대로 실천하면 확실히 결과를 얻을 수 있다. 헬렌스타인의 힙업 운동법에 대해 자세히 알아보자.
힙업을 위한 첫 번째 웨이트 트레이닝은 숄더 브릿지입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시키는 데 효과적입니다. 먼저 등을 바닥에 대고 누워 양손에 웨이트를 들고 발을 골반 너비로 벌립니다. 그리고 발끝으로 몸을 밀어 올리고 엉덩이를 들어올려 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 기지개를 켜는 동작을 반복합니다. 이 운동을 12~15번 반복하고 세트를 3~4번 수행합니다.
2) 스쿼트
두 번째 웨이트 트레이닝으로 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 전신을 강화시키는데 뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 발달시킵니다. 어깨너비로 발을 벌리고 무게를 중심으로 하는 자세에서 엉덩이를 뒤로 뺀 채 무릎을 굽히고 몸을 앉은 자세로 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 내려갔다가 다시 일어서면서 엉덩이를 수축시키고 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 12~15번 반복하고 세트를 3~4번 수행합니다.
2. 유산소 운동
1) 러닝
힙업을 위한 유산소 운동으로 가장 효과적인 것은 러닝입니다. 러닝은 대부분의 근육을 사용하기 때문에 엉덩이 뿐만 아니라 다리 근육도 효과적으로 강화시킬 수 있습니다. 구축된 근육을 노출시켜주기 때문에 엉덩이를 높여주는 효과도 있습니다. 하루에 30분에서 1시간 정도의 러닝을 꾸준히 실천하면 엉덩이를 높이는 데에 도움이 됩니다.
2) 사이클링
두 번째 유산소 운동으로 사이클링을 추천합니다. 사이클링은 다리 근육을 다양하게 사용하기 때문에 엉덩이의 형태를 개선시키는 데에 효과적입니다. 자전거를 이용하여 30분에서 1시간 정도의 사이클링을 하면 엉덩이의 형태를 높여주는데 도움이 됩니다. 주의할 점은 편안한 자세로 사이클링하는 것과 항상 안전을 위해서 헬멧과 기타 안전장비를 착용하는 것입니다.
3. 스트레칭
1) 피라미드 스트레칭
스트레칭은 힘줄을 연장하고 근육을 늘림으로써 고정되어 있는 엉덩이를 활발하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 첫 번째 스트레칭은 피라미드 스트레칭입니다. 양손으로 먼저 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 무릎을 굽힙니다. 그리고 천천히 몸을 앞으로 숙이면서 팔을 머리 위로 올립니다. 이때 엉덩이가 뒤로 뺀 자세를 유지하고 최대한 팔과 머리를 가까이 이어도 좋습니다. 이동 시 천천히 움직이는 것과 최대한 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 30초에서 1분 동안 반복해서 수행합니다.
2) 더블 힙 스트레칭
두 번째 스트레칭으로 더블 힙 스트레칭을 추천합니다. 무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 눕습니다. 그리고 오른쪽 다리를 무릎으로 굽히고 왼쪽 다리는 편한 자세로 놔둡니다. 이때 상체는 바닥에 대고 왼쪽 다리와 등 사이에 손을 넣어 서로 붙힌 채로 오른쪽 다리를 굽힌 쪽으로 끌어당깁니다. 이동 시 천천히 움직이는 것과 최대한 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 30초에서 1분 동안 반복해서 수행합니다.
헬렌스타인의 힙업 운동법, 새로운 시작
1. 웨이트 트레이닝
1) 숄더 브릿지
힙업을 위한 첫 번째 웨이트 트레이닝은 숄더 브릿지입니다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지 근육을 강화시키는 데 효과적입니다. 먼저 등을 바닥에 대고 누워 양손에 웨이트를 들고 발을 골반 너비로 벌립니다. 그리고 발끝으로 몸을 밀어 올리고 엉덩이를 들어올려 상체와 허벅지가 일직선이 될 때까지 기지개를 켜는 동작을 반복합니다. 이 운동을 12~15번 반복하고 세트를 3~4번 수행합니다.
2) 스쿼트
두 번째 웨이트 트레이닝으로 스쿼트를 추천합니다. 이 운동은 전신을 강화시키는데 뿐만 아니라 엉덩이와 허벅지 근육을 효과적으로 발달시킵니다. 어깨너비로 발을 벌리고 무게를 중심으로 하는 자세에서 엉덩이를 뒤로 뺀 채 무릎을 굽히고 몸을 앉은 자세로 내려갑니다. 이때 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 합니다. 내려갔다가 다시 일어서면서 엉덩이를 수축시키고 원래 자세로 돌아옵니다. 이 운동을 12~15번 반복하고 세트를 3~4번 수행합니다.
2. 유산소 운동
1) 러닝
힙업을 위한 유산소 운동으로 가장 효과적인 것은 러닝입니다. 러닝은 대부분의 근육을 사용하기 때문에 엉덩이 뿐만 아니라 다리 근육도 효과적으로 강화시킬 수 있습니다. 구축된 근육을 노출시켜주기 때문에 엉덩이를 높여주는 효과도 있습니다. 하루에 30분에서 1시간 정도의 러닝을 꾸준히 실천하면 엉덩이를 높이는 데에 도움이 됩니다.
2) 사이클링
두 번째 유산소 운동으로 사이클링을 추천합니다. 사이클링은 다리 근육을 다양하게 사용하기 때문에 엉덩이의 형태를 개선시키는 데에 효과적입니다. 자전거를 이용하여 30분에서 1시간 정도의 사이클링을 하면 엉덩이의 형태를 높여주는데 도움이 됩니다. 주의할 점은 편안한 자세로 사이클링하는 것과 항상 안전을 위해서 헬멧과 기타 안전장비를 착용하는 것입니다.
3. 스트레칭
1) 피라미드 스트레칭
스트레칭은 힘줄을 연장하고 근육을 늘림으로써 고정되어 있는 엉덩이를 활발하게 움직일 수 있도록 도와줍니다. 첫 번째 스트레칭은 피라미드 스트레칭입니다. 양손으로 먼저 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 뺀 자세로 무릎을 굽힙니다. 그리고 천천히 몸을 앞으로 숙이면서 팔을 머리 위로 올립니다. 이때 엉덩이가 뒤로 뺀 자세를 유지하고 최대한 팔과 머리를 가까이 이어도 좋습니다. 이동 시 천천히 움직이는 것과 최대한 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 30초에서 1분 동안 반복해서 수행합니다.
2) 더블 힙 스트레칭
두 번째 스트레칭으로 더블 힙 스트레칭을 추천합니다. 무릎을 굽힌 상태로 등을 바닥에 대고 눕습니다. 그리고 오른쪽 다리를 무릎으로 굽히고 왼쪽 다리는 편한 자세로 놔둡니다. 이때 상체는 바닥에 대고 왼쪽 다리와 등 사이에 손을 넣어 서로 붙힌 채로 오른쪽 다리를 굽힌 쪽으로 끌어당깁니다. 이동 시 천천히 움직이는 것과 최대한 편안한 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 이 운동을 30초에서 1분 동안 반복해서 수행합니다.
추가로 알면 도움되는 정보
1. 힙업을 위한 웨이트 트레이닝은 꾸준한 수행이 필요하며 자세와 무게를 적절히 조절하는 것이 중요합니다.
2. 유산소 운동은 규칙적으로 실천하며, 헬멧과 안전장비를 착용하여 안전에 신경을 써야 합니다.
3. 스트레칭은 천천히 움직이는 것과 최대한 편안하게 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
4. 힙업 운동을 할 때 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 주의해야 합니다.
5. 일상 생활에서도 엉덩이를 적극적으로 활용하여 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
놓칠 수 있는 내용 정리
힙업 운동을 할 때 자세와 무게 조절에 신경 써야 하며, 꾸준한 수행과 안전에 신경 쓰는 것이 중요합니다. 또한 운동 전에 충분한 스트레칭을 하고 운동 후에도 스트레칭을 해줘야 합니다. 이외에도 헬스 프로페셔널의 도움을 받아 올바른 운동법을 배우는 것이 좋습니다.
